الجزء الأول
الكالسيوم ضروري للحصول على أفضل صحة للعظام طوال حياتك. بالرغم من أن النظام الغذائي هو الطريقة المثلى للحصول على الكالسيوم، فمكملات الكالسيوم قد تكون أحد الخيارات إذا اعترى النظام الغذائي أي نقص. قبل التفكير في استخدام مكملات الكالسيوم، تأكد من معرفة الكمية التي تريدها من الكالسيوم وإيجابيات وسلبيات مكملات الكالسيوم وأي نوع من المكملات تختاره.
1/ فوائد الكالسيوم
يحتاج جسمك إلى الكالسيوم لبناء عظام قوية والحفاظ عليها. ويحتاج قلبك وعضلاتك وأعصابك أيضاً إلى الكالسيوم لتؤدي وظيفتها على نحو سليم. وأشارت بعض الدراسات إلى أن الكالسيوم مع فيتامين «د» قد تكون لهما فوائد أكثر من الحصول على صحة جيدة للعظام فربما يقيان من مرض السرطان وداء السكري وارتفاع ضغط الدم. لكن لا يوجد دليل قاطع على إثبات هذه الفوائد الصحية.
2/ مخاطر نقص الكالسيوم
–إذا لم تحصل على الكالسيوم الكافي، فقد تواجه مشاكل صحية تتعلق بضعف العظام:
–قد لا يصل الأطفال إلى نمو الجسم الكامل المحتمل عند سن البلوغ.
–بالنسبة للبالغين، قد تكون كتلة عظام ضعيفة؛ مما يعرضهم لعامل من عوامل خطورة الإصابة بهشاشة العظام.
–تتحدد كمية الكالسيوم التي تحتاجها حسب سنك وجنسك. لاحظ أن الحد الأقصى في الجدول يُمثل حد الأمان، وليس الكمية التي تهدف للحصول عليها. وإذا تجاوزتَ الحد الأقصى، فقد تتزايد مخاطر تعرضك لمشاكل صحية تتعلق بالكالسيوم الزائد.
الكميات الغذائية الموصى بها للبالغين
الرجال الكمية الموصى بها يومياً الحد الأقصى يومياً
بعُمر 19-50 عاماً 1000 ملجم 2500 ملجم
بعُمر 51-70 عاماً 1000 ملجم 2000 ملجم
بعُمر 71 عاماً فأكبر 1200 ملجم 2000 ملجم
النساء الكمية الموصى بها يومياً الحد الأقصى يومياً
بعُمر 19-50 عاماً 1000 ملجم 2500 ملجم
بعُمر 51 عاماً فأكبر 1200 ملجم 2000 ملجم
3/ الكالسيوم والنظام الغذائي
لا ينتج جسمك الكالسيوم، لذلك يجب أن تحصل عليه من مصادر أخرى. من الممكن الحصول على الكالسيوم من أنواع عديدة من الأطعمة تتضمن:
منتجات الألبان، مثل الجبن واللبن والزبادي.
الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، مثل البروكلي والكرنب.
الأسماك ذات العظام الرقيقة الصالحة للأكل، مثل السردين والسلمون المعلّب.
الأطعمة والمشروبات الغنية بالكالسيوم، مثل منتجات الصويا والحبوب وعصائر الفاكهة وبدائل اللبن.
لامتصاص الكالسيوم، يحتاج جسمك أيضاً إلى فيتامين «د». يحتوي القليل من الأطعمة على كميات صغيرة من فيتامين «د» على نحو طبيعي، مثل السلمون المعلّب غير المخلي من العظم وصفار البيض. يمكنك أيضاً الحصول على فيتامين «د» من الأطعمة الغنية به ومن خلال التعرض للشمس. تبلغ الكميات الغذائية الموصى بها لفيتامين «د» 600 وحدة دولية (15 ميكروجرام) لمعظم البالغين يومياً.
4/ مَن عليه استخدام مكملات الكالسيوم؟
ـ قد تجد صعوبة في الحصول على كالسيوم كافٍ في الحالات التالية وإن تناولت طعاماً صحياً واتبعت نظاماً غذائياً متوازناً.
ـ إتباع نظاماً غذائياً نباتياً خالصاً.
ـ المعاناة من عدم تحمل اللاكتوز، والحصول على منتجات محدودة من الألبان.
ـ استهلاك كميات كبيرة من البروتين أو الصوديوم؛ مما قد يسبب لجسمك إفراز المزيد من الكالسيوم.
ـ الإصابة بهشاشة العظام.
ـ تناول علاج طويل الأمد يتضمن الستيرويدات القشرية.
ـ المعاناة من أمراض معينة في الأمعاء أو في الجهاز الهضمي؛ مما يقلل من قدرتك على امتصاص الكالسيوم، مثل مرض التهاب الأمعاء أو الداء البطني.
وفي هذه الحالات، قد تساعدك مكملات الكالسيوم في الحصول على كميات الكالسيوم المطلوبة. تحدث مع الطبيب أو اختصاصي في التغذية لتحديد إذا ما كانت مكملات الكالسيوم تناسبك أم لا.
5/ هل لمكملات الكالسيوم مخاطر؟
لا تناسب مكملات الكالسيوم جميع الأشخاص، على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من حالة مرضية تتسبب في وجود كالسيوم زائد بمجرى الدم (فرط الكالسيوم)، يجب أن تتجنب مكملات الكالسيوم. ولا يُعد ذلك أمراً جازماً، ولكن قد يكون هناك ارتباط بين مكملات الكالسيوم وأمراض القلب. ولكن الأدلة على ذلك متضاربة، والأمر يحتاج إلى مزيد من البحث قبل أن يعرف الأطباء الأثر الذي يمكن أن تتسبب فيه مكملات الكالسيوم فيما يتعلق بمخاطر الأزمات القلبية. ونفس هذا الجدال يشمل الكالسيوم ومرض سرطان البروستاتا، لقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول الكالسيوم بنسبة كبيرة في منتجات الألبان والمكملات قد يزيد من الخطر، بينما أظهرت دراسة أخرى أحدث منها أنه ليس هناك خطر متزايد للإصابة بمرض سرطان البروستاتا فيما يتعلق بإجمالي كمية الكالسيوم أو الكالسيوم المتوفر من الأغذية أو تناول مكملات الكالسيوم. و إلى أن تتم معرفة المزيد بشأن هذه المخاطر المحتملة، من الضروري أن تحرص على تجنب الكميات الزائدة من الكالسيوم. وكما هو الحال بالنسبة لأي مشكلة صحية أخرى، من الضروري أن تتحدث مع طبيبك لتحديد ما هو المناسب لك.
6/ أنواع مكملات الكالسيوم
تتوفر أنواع عديدة ومختلفة من مركبات الكالسيوم في مكملات الكالسيوم. ويحتوي كل مركب على كميات متنوعة من عنصر معدن الكالسيوم الغذائي والمشار إليه باسم الكالسيوم الأساسي. وقد يتم تعريف مكملات الكالسيوم الشائعة كالتالي:
ـ كربونات الكالسيوم (40 في المائة من الكالسيوم الأساسي).
ـ سترات الكالسيوم (21 في المائة من الكالسيوم الأساسي).
ـ جلوكونات الكالسيوم (9 في المائة من الكالسيوم الأساسي).
ـ لاكتات الكالسيوم (13 في المائة من الكالسيوم الأساسي).
إن المكونين الرئيسيين لمكملات الكالسيوم هما الكربونات والسترات، وتُعد كربونات الكالسيوم هي الأرخص ثمناً، ولذلك تُمثل خياراً أولياً جيداً في أغلب الأحيان، وتتضمن المكونات الأخرى للكالسيوم الموجودة في المكملات الجلوكونات واللاكتات. بالإضافة إلى ذلك، تندمج بعض مكملات الكالسيوم مع فيتامينات ومعادن أخرى. على سبيل المثال، قد تحتوي بعض مكملات الكالسيوم أيضاً على فيتامين «د» أو ماغنيسيوم. تحقق من قائمة المكونات لمعرفة أي مكون للكالسيوم متضمن في مكملات الكالسيوم التي تستخدمها، وما هي العناصر الغذائية الأخرى التي قد تحتويها، إن هذه المعلومات ضرورية إذا كان لديك أي مشاكل صحية أو تتعلق بالنظام الغذائي.
يتبع
إعداد لكحل محمد