الجزء الأول
التغذية هي المورد الوحيد والأساسي للطاقة عند الممارس الرياضي، وهي التي تساعده على الحركة، إذ أن جسم الرياضي لا يمكنه الاستمرار في اللعب لمدة زمنية طويلة مثل كرة المضرب، كرة القدم، سباق الماراتون وغيرها من الرياضات التي تتطلب بذل مجهود خلال فترة زمنية معينة يكون مطالبا فيها بتقديم عرض جيد ومسايرة إيقاع مرتفع وسريع، تنتج عنه فرجة وروعة في الأداء، وإذا اختلت تغذية الرياضي فإن المردود يضعف وجسم الرياضي يصعب عليه الاستمرار في بذل المجهود، يقول الدكتور عبد الرزاق هيفتي طبيب رياضي مشهور «التغذية تمثل أهمية كبيرة، إذ لا يمكن الفصل بينها وبين التدريبات من حيث الأهمية داخل حياة الرياضي أعتبرها منظومة لا يمكن الفصل بين مكوناتها، التغذية، التدريبات والراحة تكمل بعضها وبدونها يصعب الرقي بمردود الرياضي، والتغذية تشكل نسبة 60% من حيث الأهمية في حياة الرياضي وتظهر آثار التعدية لدى اللاعب الفردي أكثر من الجماعي، فالأول حسب الدكتور الزاهي بوجمعة يدخل المنافسات لوحده دون تلقي مساعدة من زملائه ولا يمكن تعويضه كما هو الحال في الرياضات الجماعية، حيث يكون الحكم غالبا على الأداء الجماعي للفريق، فعندما يعطي كل لاعب ما في جعبته نجد أن الأداء من الطراز الرفيع مثلما نشاهد في أوروبا، ويكون الأداء متوسط وقد يصل حد الملل عندما تقوم نصف المجموعة بتقديم أداء جيد بينما النصف الآخر يتنزه في الملعب، وعندها تغيب الجودة والفرجة ويصبح الأداء عاديا وكأنك تتابع مباراة أحياء.
تغذية الرياضي تختلف عن الشخص العادي
والتغذيةعندالرياضيتختلفعنالتغذيةعندالشخصالعاديلأنالرياضييبذلمجهودافيالتدريباتيستهلكمنخلالهاكلالمكوناتالطاقيةالتييختزنهاالجسموالتييتمتعويضهابواسطةتغذيةمتوازنة.
ماهيةالتغذية
يمكننا تعريف التغذية أيضاً بأنها جملة العمليات التي تحدث للغذاء من لحظة أكله إلى أخراجه مروراً بعمليات الهضم والامتصاص.
يحتوي الغذاء على العديد من العناصر الغذائية اللازمة لجسم الإنسان حيث تأخذ أجسامنا احتياجاتها من هذه العناصر الغذائية عن طريق الأكل , ومع ذلك فإن أغلب الناس لا تأكل لإيفاء أجسامها حاجاتها من هذه العناصر لكنها تأكل إطفاءً لحاسة جوع أو إشباعاً لشهية نحو طعام ما وأحياناً إرضاءً لبعض القواعد والأصول الاجتماعية وتمشياً معها.
أنواعالأغذية
من الأغذية ما يحتوي على عدد كبير من العناصر الغذائية « كالتفاحة مثلاً « ومنها ما يحتوي علي عدد قليل جداً « كقالب السكر « فكل عنصر غذائي له أهميته ووظيفته الخاصة به , فاحتياجات الإنسان من هذه العناصر تكون عادة محددة بكميات معينة ولكي نوفر لأجسامنا من هذه الاحتياجات الغذائية لابد إذاً من تحديد كمية المأكولات الواجب أكلها ونوعيتها.
أهميةالغذاء
يمدنا الغذاء بالطاقة اللازمة لحركتنا وحركة الدم في عروقنا وبالعناصر اللازمة لنمو أنسجتنا وتجديد خلايانا.
العناصر الغذائية الستة
إن الطاقة التي نستمدها من الغذاء أساسية في تدعيم القدرة علي استمرار النشاط البدني , ويمكننا تقسيم الغذاء إلي ستة أنواع من العناصر الغذائية والتي يؤدي كل منها دوراً بارزاً في حياة الإنسان وهذه العناصر أساس الحركة وأساس العمل هو الطاقة , وأساس الطاقة هو المواد الغذائية وهي المطلوبة لاستمرار الحياة , وهي موجودة على شكل مواد غذائية نقسمها على النحو التالي:
أولا : الكربوهيـــدرات
تتركب الكربوهيدرات من ثلاثة عناصر هي الكربون والأكسجين والهيدروجين وتعتبر الكربوهيدرات من اكثر العناصر الغذائية استخداماً من قبل الإنسان وتصل تقريباً من 65% إلى 75% من الطاقة.
وأهميتهافيالرياضةكبيرةجداًوذلكلأسبابالتالية
ـ المصدر الأول للطاقة.
ـ الوحيدة من بين العناصر الغذائية التي تتحلل أكسجينيا ولا أكسجينيا.
ـ سهولة الحصول عليها وتوفرها بأثمان رخيصة.
والكربوهيدرات يجب أن لا تقل عن 50% إلى 55% من غذاء الإنسان الاعتيادي (من كمية السعرات الحرارية التي يصرفها الإنسان) وتزداد هذه النسبة لدى الرياضيين فتصل إلى 65% وكذلك تزداد في وقت البطولات والمسابقات وقد تصل من 70% إلى 80 بالمائة.
وظيفةالكربهيدرات
ـ إنها المصدر الأول والأساسي للطاقة , وهي تتميز بأنها سهلة الاحتراق. كما تتميز بأنها تحرق أكسجينيا ولا أكسجينيا فحرق 1 غم من الكربوهيدرات يعطي 4 سعرات حرارية.
ـ للكربوهيدرات وظيفة مهمة جداً حيث أن وجود الكربوهيدرات يمنع احتراق البروتين واستخدامه كطاقة , ولذلك يجب علينا في كافة البرامج التدريبية أن نضع في الحسبان على زيادة أماكن تخزين الجلايكوجين وهي (الكبد/ العضلات/ سكر الدم) من خلال غذاء كربوهيدراتي مركز في الأسبوع ما قبل البطولة , حيث أن استخدام البروتين كطاقة يؤدي إلى مشاكل خطيرة جداً على صحة الرياضي وخصوصاً أن أول بروتين يحرق هو بروتين العضلات.
ـ أن وجود الكربوهيدرات ضروري لإكمال عملية أكسدة الدهون أكسدة كاملة
تعتبر السكريات وبالذات الجلوكوز هو الغذاء الأساسي للخلية العصبية وبغياب أو نقص الجلوكوز فأن الجهاز العصبي لا يستطيع القيام بواجباته بالشكل الأمثل كما أن السكر يدخل في غذاء العضلة القلبية , حيث أن جلايكوجين العضلة القلبية يعتبر الغذاء الاحتياطي لعمل العضلة القلبية.
ثانياً : الدهـــون
تتركب الدهون كالكربوهيدرات من عناصر الهيدروجين والكربون والأكسجين وهي متوفرة في غذائنا اليومي على شكلين:
الدهون المرئية : ونقصد بالدهون المرئية هو ذلك النوع من الدهون الذي يكون بشكل واضح مثل أنوع الدهون الحيوانية والنباتية بشكلها الجامد والسائل وكذلك الزيوت بكافة أنوعها إضافة إلى الدهون أو الشحوم الموجودة في الماشية وكذلك الموجودة في الزبدة. وتشكل هذه الدهون في حيتانا اليومية 30% إلى 40% من الدهون التي نتناولها يومياً.
الدهون الغير مرئية : وهي الدهون التي نتناولها يومياً في طعامنا ولكنها ذائبة في مواد أخرى , ولا تظهر كدهن ولكنها تدخل في تركيبات الأغذية الأخرى مثل الدهن الموجود في الحليب والبيض واللحم والمكسرات وتشكل في حياتنا اليومية 60% إلى 70% من أغذيتنا اليومية.
أهميةالدهون
ـ تعتبر الدهون عنصر مهم من عناصر الطاقة وتعد الاحتياطي الكبير للطاقة , حيث أن حرق 1غم من الدهون يعطي 9 سعرات حرارية.
ـ تعتبر الدهون من العوامل التي تساعد على الحفاظ على درجة حرارة الجسم
ـ تعتبر الدهون طبقة حامية للأعضاء المهمة في جسم الإنسان مثل القلب والدماغ وذلك من خلال امتصاص الصدمات الخارجية التي يتعرض لها الجسم.
ـ تدخل الدهون في تركيب بعض الهرمونات المهمة في جسم الإنسان مثل الهرمونات الجنسية والمادة الصفراء.
يتبع
