الجزء الثاني
دائما بشأن العناصر الغذائية التي يبني بها الرياضي جسمه بصفة سليمة نواصل الجزء الثاني من التغذية السليمة للرياضي خلال التدريبات و كذلك الحمية خلال التحضير للمنافسات فنفعنا الله و إياكم بهذه المعلومات…
ثالثاً : البروتينات
تعتبر العنصر الثالث من عناصر الغذاء ولكنها تختلف عن كل من الكربوهيدرات والدهون حيث يضاف إلى تركيبها بالإضافة إلى الكربون والأكسجين والهيدروجين مركب النيتروجين.
وتتركب البروتينات من مركب رئيسي يسمى « الأحماض الأمينية « حيث يوجد بحدود 20 حامض أميني , ومن المعروف أن الأحماض الأمينية تنقسم إلى نوعين
الأحماض الأمينية الضرورية
وعددها 9 وهي الأحماض التي يحتاجها جسم الإنسان ويجب تناولها عن طريق الغذاء إذ لا يستطيع الجسم أن يصنعها وهي موجودة في البروتينات التي تكون من أصل حيواني وتسمى البروتينات الغنية وهي موجودة في اللحوم والسمك والدجاج والبيض والحليب.
الأحماض الأمينية الغير ضرورية
وعددها 11 وهي تلك الأحماض التي يستطيع أن يصنعها الجسم بداخلة
حاجة الرياضي للبروتين
يحتاج الرياض وخصوصاً خلال فترة البناء أو الأعداد إلى كميات متزايدة من البروتين ولكن يجب أن نضع في الحسبان أن الزيادة الغير مطلوبة في البروتين قد تكون غير نافعة وذلك لأن قسم منها يحول إلى دهون تخزن تحت سطح الجلد وبالتالي فهي ضارة لأنها تؤدي إلى تعب في أنسجة الجسم المسؤولة عن عملية التمثيل الغذائي.
شروط تغذية الرياضيين
وضع العالم « هارا « شروط تغذية الرياضيين في النقاط التالية:
ـ التغذية الجيدة يجب أن تكون متكاملة كماً وكيفاً «لمقدار والنوع»
ـ التغذية الجيدة يجب أن تكون متنوعة من حيث المصدر والنوع.
ـ التغذية الجيدة يجب أن تكون من مواد سهلة الهضم ولا يبالغ في كمياتها.
ـ التغذية الجيدة يجب أن تكون تناسب مع ما يبذل من مجهود, حسب نوع الفعاليات المختلفة كما تتلاءم مع مواسم التدريب وكذلك المناخ من حيث الكم والنوع.. التغذية الجيدة يجب أن تكون تحتوي على كل من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات والأملاح والفيتامينات والماء.
التغذية أيام المنافسات
أولا : قبل المنافســـة
يمكن أن يشكل تناول الغذاء قبل المنافسة «المباراة» معضلة لكثير من الرياضيين ويعتمد بالدرجة الأولى على الحالة النفسية للاعب , حيث أن التفكير في السباق واحتمال الفوز والخسارة يجعل اللاعب مشدوداً نفسياً مما يؤدي إلى تناول اللاعب كميات كبيرة من الغذاء أو يتجنب تناول الغذاء بكميات كافية وفي كلتا الحالتين تكون النتيجة خطرة على اللاعبين من حيث النتيجة ولهذا يجب إتباع المؤشرات آلاتية:
.يجب أن تكون آخر وجبة من الغذاء قبل ثلاث ساعات على الأقل قبل بدء المنافسة وخصوصاً في الأجواء الحارة لان الدم مباشرة بعد هضم الطعام يتحول في الجسم إلى الجهاز الهضمي مما يسبب سحب الدم وقلته في الجهاز العضلي مع شعور الرياضي بالفتور بعد تناول الغذاء بوجبة كبيرة فإذا استمر اللاعب بالتدريب يتسبب له آلام في المعدة وغثيان وتقيوء وغيرها من الأعراض التي تظهر على اللاعب.
.تناول الغذاء يجب أن يكون بكميات كافية تتضمن عدم الشعور بالجوع أو الضعف نتيجة قلة الغذاء في أثناء السباق, ويجب أن تكون كمية الغذاء المتناولة بدرجة بحيث تكون المعدة والقسم الأعلى من الأمعاء الدقيقة خالية أثناء السباقات.
ـ الغذاء والسوائل يجب أن يوفر حالة جيدة من الارتواء للجسم في أثناء وقت المباراة
ـ يجب أن تكون الأغذية من النوع المعتاد تناوله من قبل الرياضي.
ـ عدم تناول المياه الغازية والمالحة قبل المباراة.
ـ إن الوجبة الجيدة للرياضي قبل المباراة يجب أن تكون متكونة بالدرجة الأولى من الكربوهيدرات حيث أنها أسهل هضماً من البروتينات والدهون ويمكن تحويلها كلياً إلى طاقة لمجهود جسمي قليل وكذلك خزنها في الكبد والعضلات.
ـ في السنين الأخيرة أصبح من المتعارف عليه عند قسم من اللاعبين تناول وجبات سائلة بالكامل وخاصة الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي مما يجعلهم في راحة نفسية أثناء السباق أو المنافسة كما أن اللاعب خلال أجزاء معينة من السباق يتناول قليل من الغذاء على شكل سائل أثناء المباراة كما في سباقات الماراثون والتحمل, وهذه السوائل تحتوي على مادة الجلوكوز والتي تكون في الدم بنسبة تقترب إلى (3غم) وهذا ما يمنع حدوث هبوط في مستوى تركيز الجلوكوز في الدم والذي يسبب الدوران والتعرق الشديد وحالات الإغماء.
ثانياً : أثناء المنافســة
نلاحظ في الألعاب التي تحتاج إلى التحمل مثل الماراثون بأنه يسمح للاعب تناول السوائل عن طريق المحطات الموجودة في الطريق وذلك لسد احتياجات الجسم من الأملاح والمعادن وأيضاً في الأجواء الحارة والرطبة يأخذ اللاعبون بعض السوائل أثناء المباراة وفي فترات الراحة من اجل تعويض ما فقده الجسم من أملاح.
ثالثاً : بعد المنافســـة
يجب العمل على تعويض ما فقده الجسم من الكربوهيدرات ومن المواد الغذائية الأخرى بعد السباق «المنافسة أو الجهد البدني» وبخاصة في سباق التحمل حيث اخذ وجبة غذائية رئيسية بعد السباق بساعة واحدة على الأقل , أما إذا كان اللاعب مقبلاً على مسابقة أخرى في اليوم التالي فأن إعادة مخزون الطاقة إلى الكبد والألياف العضلية يجب أن يعتمد على تناول المواد الغذائية سهلة الهضم.
الطاقة والنشاط الرياضي
متطلبات السوائل و الطاقة:
يحتاج الرياضيون إلى سوائل إضافية لتعويض التعرق وطاقة إضافية لتأمين ما يحتاجونه للقيام بنشاطهم الجسدي. من المهم أن يستهلكوا بالدرجة الأولى الوجبات الملائمة بالصورة الأمثل لاحتياجاتهم من مجموعات الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل الخبز وحبوب الإفطار المدعمة والحبوب والحليب والفواكه والخضروات والبقوليات. يعتمد توقيت الوجبات على الرياضيين وتمارينهم مع الأخد بعين الاعتبار حالة جهازهم الهضمي وكذلك مدة وكثافة التمرين.
الفطور:
إن تناول الفطور يتيح للرياضيين الحصول على كمية أكبر من الطاقة، وأن يشعروا بقدر أقل من الجوع خلال النهار، كما يساهم في توفير تغذية أفضل. يتدرب الرياضيون الذين يتناولون الفطور بصورة أكثر فعالية إجمالا وبالتالي يؤدون بصورة أفضل. على الرياضي أن يتناول فطورا غنياً بالكربوهيدارت لرفع مستويات الطاقة والمساعدة على شحن وإعادة شحن العضلات. تشمل خيارات الفطور الغنية بالكربوهيدرات وجبات الحبوب المدعمة الكاملة الباردة أو الساخنة والخبز المحمص والكعك.
التحميل الكربوهيدراتي والعوامل المؤثّرة في إعادة تخزين الجلايكوجين
على الرغم من إن الدراسات التي أجريت في أواخر الستينيات من أن التحوير أي التحويل في الغذاء والتمارين يؤدي إلى مضاعفات مخزون الكربوهيدرات «مخزون الجلايكوجين في العضلات» والمقاس لدى الأشخاص غير النشيطين , فان «هانس» وغيره هم الأوائل في التحوير في الغذاء الكربوهيدرات لتعزيز إنجاز التحمل وقد وجد هؤلاء أن الأشخاص الذين يقتادون غذاء كربوهيدرات مركز ولمدة ثلاثة أيام ينجزون أعمال عنيفة ولفترة زمنية هي ضعف الفترة الزمنية للأشخاص الذين يقتادون على غذاء غني بالدهون.
واستناداً إلى ذلك فقد اقترح العالم السويدي «اوسترند» خطة نموذجية للحصول على أعلى مخزون من الجلايكوجين «التحميل الكربوهيدراتي» عند التحضير لمنافسات التحمل وتقوم هذه الخطة على أن يقوم اللاعب أو الفريق بوحدة تدريبية منهكة قبل أسبوع من المباراة ويتبعها ثلاثة أيام من الغذاء الغني بالدهون والبروتين وهذا يؤدي إلى انخفاض مخزون جلايكوجين العضلات وبعد ذلك يستهلك اللاعب أو الرياضي غذاء غني بالكربوهيدرات للأيام الأربعة التالية للمباراة علماً من انه اقترح أن تكون شدة وكمية التدريب خلال ذلك الأسبوع تكون خفيفة للحد الذي نتجنب معها أي استهلك لجلايكوجين عضلي إضافي وبالتالي السماح للعضلات بالحصول على مخزون جلايكوجين قصوي.
وهذا البرنامج اثبت فعاليته في زيادة مخزون الجلايكوجين إلى حوالي 200 ملي مول / 1كغم وهذا أكثر من ضعفي الاعتيادي تقريباً والذي يبلغ من 80 إلى 100 ملي مول /1كغم.
إن التحميل الكربوهيدراتي في الغالب يؤدي إلى زيادة 1 –2 كغم في وزن الجسم لان كل 1غم من الجلايكوجين يحتاج إلى 6ر2غرام من الماء , ولهذا فقد اقترحوا مراقبة وزن الجسم للاستدلال على التغير في مخزون الجلايكوجين..
ولكن للآسف مثل تلك الزيادة في محتويات الجسم للماء قد يصاحبها تغيرات في دهن الجسم أو زيادة في الماء المتواجد خارج الخلايا وعلى أية حال فان الوزن في الصباح الباكر وبعد إفراغ المثانة وقبل الإفطار لربما يعطينا المدلول الأصح من تهيؤ الرياضي لتمارين المطاولة والتحمل.
فإن التحميل الكربوهيدراتي ذا منافع للرياضي وخصوصاً في الألعاب والفعاليات طويلة الأمد «أكثر من ساعة». والتي خلالهما يكون التعب والإنهاك الذي ترتب على الرياضي يكون جراء حاجة العضلة للجلايكوجين.
إعداد لكحل محمد
يتبع
