الجزء الثالث
دائما بشأن التغذية السليمة للرياضي قبل و بعد المنافسة إلى قرائنا الأوفياء و رياضيينا الأعزاء أهم الاقتراحات من أجل أداء رياضي جيد و متميز و من أجل نتائج إيجابية طيلة مرحلة التحضير و ما يليه من حد النتائج خلال المنافسات فمتابعة طيبة لكم.
اقتراحات ونصائح تخص تغذية الرياضيين
ما الذي يجب أكله قبل،خلال وبعد التمارين وأيام السباقات
من الضروري للرياضي أن يخطط وجباته وفقا لجدول تدريبه. يجب أن تكون الوجبة التي تسبق التمرين مباشرة منخفضة الدهون والألياف نسبيا لتسهيل الإفراغ المعوي وتقليص عسر الهضم. يجب أن تكون غنية نسبيا بالكربوهيدرات لزيادة المحافظة على مخزون الجلوكوز في الدم ويجب أن تحتوي أيضا على كمية معتدلة من البروتين. يجب شرب سوائل كافية خلال النهار للمحافظة على الإماهة. لا ينبغي أن يغامر الرياضي بتجربة أطعمة جديدة يوم المنافسة وإنما عليه أن يستهلك أطعمة مألوفة يعرف أنه يستطيع تحملها. يجب تناول وجبات صغيرة مع اقتراب الحدث لإتاحة إفراغ الأمعاء. يمكن تناول وجبات أكبر عندما يكون هناك وقت أكبر قبل التمرين أو المنافسة.
وتتراوح كمية الكربوهيدرات التي ثبت دورها في تحسين الأداء بين 200 إلى 300 غرام للوجبات التي تستهلك قبل التمرين بثلاث أو أربع ساعات. من الضروري أن يعرف الرياضيون ما يلائمهم عبر اختبار أطعمة ومشروبات جديدة خلال حصص التمرين والتحمية التي تسبق التمارين لكي يخططوا قبل بدء موسم التنافس.
ـ شرب المياه (قبل التمرين بأربع ساعات) وتطوير استراتيجية للشرب مسبقاً لتفادي نقص المياه
ـ وجبات من 600 إلى 800 سعرة حرارية (قبل التمرين بأربع إلى ست ساعات)
ـ وجبات صغيرة.وجبت من 200إلى 400 سعرة حرارية (قبل التمرين بثلاث أو أربعة ساعات)
ـ وجبة أوعصير تحوي 100 إلى 200 سعرة حرارية قبل التمرين بساعة واحدة) لا تتناولوا وجبات غنية بالدهون أو الألياف لتقليص عسر الهضم
ـ راقبوا تأثيرات الطعام عبر كتابة ما تشعرون به خلال التمرين
ـ الهدف الرئيسي من تناول المغذيات هو تعويض فقدان السوائل ولتأمين كربوهيدارت كافية (30 إلى 60 غراما في الساعة) للمحافظة على مستويات الجلوكوز في الدم ولتحسين الأداء. لذلك، يجب على الرياضيين الذين يشاركون في أحداث طويلة وتتطلب جهدا أن يستهلكوا 0.7 غرام من الكربوهيدرات/كيلوغرام من وزن الجسم كل ساعة، خصوصا إذا لم يكن الرياضي يستهلك أطعمة وسوائل مناسبة قبل التمرين. إن هذه الخطوط العريضة مهمة أيضا للرياضيين الذين ينافسون في ظروف قاسية كالحر والبرد أو في المرتفعات.
ـ يقلل الكثير من الرياضيين من أهمية الغذاء والوجبات التي تلي التمرين ويعمدون إلى عدم تناول الوجبات. إن الهدف من الخطوط العريضة للحمية التي تلي التمرين هو تناول الكمية الملائمة من السوائل، والإلكتروليت، والطاقة، والكربوهيدرات لسد النقص في الجليكوجين في العضل وضمان التعافي السريع.
ـ تعتمد هذه الخطوط العريضة على مدة وكثافة التمرين، لأن بعض الرياضيين كعدائي الماراثون ينهون منافساتهم وقد استنفدوا مخزون الجليكوجين عندهم في حين أن مخزون الجليكوجين لا يستنفد تماماً في المنافسات التي تدوم مدة أقل. يوصى باستهلاك 1,0 إلى 1,5 غرام/كيلوغرام من وزن الجسم من الكربوهيدارت خلال الثلاثين دقيقة الأولى ومن ثم كل ساعتين لمدة 4 إلى 6 ساعات لاستبدال مخزون الجليكوجين. يعتبر استهلاك البروتين عقب التمرين مهما أيضا ليؤمن الأحماض الأمينية لبناء وإصلاح أنسجة العضل.
التغذية أيام المنافسات:
أولا : قبل المنافســـة
يمكن أن يشكل تناول الغذاء قبل المنافسة «المباراة» معضلة لكثير من الرياضيين ويعتمد بالدرجة الأولى على الحالة النفسية للاعب , حيث أن التفكير في السباق واحتمال الفوز والخسارة يجعل اللاعب مشدوداً نفسياً مما يؤدي إلى تناول اللاعب كميات كبيرة من الغذاء أو يتجنب تناول الغذاء بكميات كافية وفي كلتا الحالتين تكون النتيجة خطرة على اللاعبين من حيث النتيجة ولهذا يجب إتباع المؤشرات آلاتية:
ـ يجب أن تكون آخر وجبة من الغذاء قبل ثلاث ساعات على الأقل قبل بدء المنافسة وخصوصاً في الأجواء الحارة لان الدم مباشرة بعد هضم الطعام يتحول في الجسم إلى الجهاز الهضمي مما يسبب سحب الدم وقلته في الجهاز العضلي مع شعور الرياضي بالفتور بعد تناول الغذاء بوجبة كبيرة فإذا استمر اللاعب بالتدريب يتسبب له آلام في المعدة وغثيان وتقيء وغيرها من الأعراض التي تظهر على اللاعب.
ـ تناول الغذاء يجب أن يكون بكميات كافية تتضمن عدم الشعور بالجوع أو الضعف نتيجة قلة الغذاء في أثناء السباق , ويجب أن تكون كمية الغذاء المتناولة بدرجة بحيث تكون المعدة والقسم الأعلى من الأمعاء الدقيقة خالية أثناء السباقات.
ـ الغذاء والسوائل يجب أن يوفر حالة جيدة من الارتواء للجسم في أثناء وقت المباراة.
يجب أن تكون الأغذية من النوع المعتاد تناوله من قبل الرياضي
ـ إن الوجبة الجيدة للرياضي قبل المباراة يجب أن تكون متكونة بالدرجة الأولى من الكربوهيدرات حيث أنها أسهل هضماً من البروتينات والدهون ويمكن تحويلها كلياً إلى طاقة لمجهود جسمي قليل وكذلك خزنها في الكبد والعضلات
ـ في السنين الأخيرة أصبح من المتعارف عليه عند قسم من اللاعبين تناول وجبات سائلة بالكامل وخاصة الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي مما يجعلهم في راحة نفسية أثناء السباق أو المنافسة كما أن اللاعب خلال أجزاء معينة من السباق يتناول قليل من الغذاء على شكل سائل أثناء المباراة كما في سباقات الماراثون والتحمل , وهذه السوائل تحتوي على مادة الجلوكوز والتي تكون في الدم بنسبة تقترب إلى (3غم) وهذا ما يمنع حدوث هبوط في مستوى تركيز الجلوكوز في الدم والذي يسبب الدوران و التعرق الشديد وحالات الإغماء.
ثانياً : أثناء المنافســة
نلاحظ في الألعاب التي تحتاج إلى التحمل مثل الماراثون بأنه يسمح للاعب تناول السوائل عن طريق المحطات الموجودة في الطريق وذلك لسد احتياجات الجسم من الأملاح والمعادن وأيضاً في الأجواء الحارة والرطبة يأخذ اللاعبون بعض السوائل أثناء المباراة وفي فترات الراحة من أجل تعويض ما فقده الجسم من أملاح.
ثالثاً : بعد المنافســـة
يجب العمل على تعويض ما فقده الجسم من الكربوهيدرات ومن المواد الغذائية الأخرى بعد السباق (المنافسة أو الجهد البدني) وبخاصة في سباق التحمل حيث اخذ وجبة غذائية رئيسية بعد السباق بساعة واحدة على الأقل، أما إذا كان اللاعب مقبلاً على مسابقة أخرى في اليوم التالي فأن إعادة مخزون الطاقة إلى الكبد والألياف العضلية يجب أن يعتمد على تناول المواد الغذائية سهلة الهضم.
أسباب التغذية السيئة لبعض الرياضيين واحتياجاتهم الغذائية
ـ الكسل وعدم توفر الوقت.
ـ ميزانية محدودة.
ـ انخفاض الوعي الثقافي لدى اللاعبين من الناحية الغذائية.
ـ عادات غذائية سيئة.
ـ لا توجد مهارة في تحضير الطعام المناسب للرياضي.
الاحتياجات الغذائية الخاصة للتدريب الرياضي:
من وجهة نظر الرياضي والأبحاث العلمية
ـ الكثير من البروتين
ـ الكثير من الفيتامينات والمعادن
مواصفات الأغذية النشوية المختلفة:
ـ سريعة الامتصاص
ـ وجود عناصر غذائية أخرى معها.
ـ مشبعة
ـ توفرها ومناسبتها للفرد الرياضي.
الاحتياج للبروتين:
إن آداء التمارين ممكن أن تزيد من كمية الحاجة للبروتين، من أجل إصلاح التلف الذي يحدث في الألياف العضلية ودعم الزيادة في كتلة العضلات التي تتكون مع التمارين وكذلك لتكون مصدر للطاقة أثناء التمارين.
ويجب أن يأخذ في الاعتبار أن الزيادة في البروتين للرياضي تعتمد على نوع التمارين «تمارين التحمل والمقاومة» كذلك تعتمد على شدّة ومدة النشاط، وكتلة الجسم. وقد تتراوح الكمية ما بين «1.2 – 1.8 جم/كجم/اليوم» و قد تصل في بعض أنواع الرياضات إلى « 2.5 جم/كجم/اليوم».
يتبع
